25 exercícios com demonstrações em vídeo para fortalecer e desenvolver os bíceps
Exercício que trabalha os bíceps com ênfase na porção superior, com os halteres elevados acima da linha dos ombros.
Variação da rosca alternada que permite maior concentração em cada braço separadamente.
Executado em banco inclinado, proporciona maior alongamento muscular e amplitude de movimento.
Exercício clássico para desenvolvimento dos bíceps, alternando o movimento entre os braços.
Versão básica da rosca alternada, ideal para iniciantes no treino de bíceps.
Executado sobre bola de exercícios, adiciona instabilidade e maior ativação do core.
Variação avançada que trabalha os bíceps em posição inclinada com foco na contração máxima.
Exercício focado na porção interna dos bíceps, com pegada específica.
Outra variação da rosca sobre bola, com ênfase na estabilização do core durante o movimento.
Exercício que isola os bíceps com ambos os braços trabalhando simultaneamente.
Versão em pé da rosca concentrada, mantendo o foco no isolamento do bíceps.
Exercício que permite concentrar o esforço em um braço de cada vez.
Exercício clássico para isolamento dos bíceps, com apoio do cotovelo na coxa.
Exercício que combina inclinação do tronco com movimento de rosca para maior intensidade.
Exercício fundamental para desenvolvimento geral dos bíceps.
Variação que mantém os cotovelos para trás, aumentando a tensão no bíceps.
Exercício específico para desenvolvimento da porção interna dos bíceps.
Exercício que trabalha o bíceps braquial e o braquiorradial com pegada neutra.
Variação alternada da rosca martelo, permitindo maior concentração em cada braço.
Outra variação da rosca martelo alternada, com ênfase no movimento controlado.
Variação que cruza os halteres durante o movimento, aumentando a ativação muscular.
Outra variação da rosca martelo cruzada, com pequenas alterações na execução.
Executado em banco inclinado, proporciona maior alongamento do músculo.
Versão sentada da rosca martelo, que reduz o uso de impulso e melhora a execução.
Exercício avançado que trabalha bíceps e antebraços com rotação do punho durante o movimento.